إذا قام شخص ما ، قبل عشرين أو ثلاثين عامًا ، بوضع جميع المنتجات في سلتين ، وصنفها وفقًا لمبدأ أكبر وأقل فائدة ، فسيتعين عليه اليوم إجراء مراجعة شاملة لها. أغرب قصة حدثت خلال هذا الوقت مع السمين: العدو الأخير الرئيسي للبشرية لم يتم إعادة تأهيله بالكامل فحسب ، بل تم الإعلان عن منقذه تقريبًا. هل هذا صحيح؟يفهم خبير التغذية كريس مور.
في الآونة الأخيرة ، اعترفت لي مريضة بأنها وزوجها يأكلان ما يقرب من كيلوغرام واحد من لحم الخنزير المقدد أسبوعيًا - ثلاث شرائح على الإفطار ثم قطعتين مع السلطة على الغداء. لقد كنت أعمل كخبير تغذية لأكثر من عشرين عامًا ، ويبدو أنه لا شيء يفاجئني ، لكن بعد ذلك ما زلت غير قادر على المقاومة وسألت: لماذا؟قالت المريضة إن زوجها شاهد برنامجًا تلفزيونيًا عن النظام الغذائي الكيتون وقرر تجربته. ستة أشهر على لحم الخنزير المقدد ، والآن فقد الزوج تسعة كيلوغرامات ، ووفقًا لزوجته ، يكاد يفيض بالطاقة.
على نحو متزايد ، أسمع من الناس عن المعجزات التي يقدمها النظام الغذائي الكيتون لهم. يزعمون أنه يحرق الدهون في الجسم ، وينشط الأمراض ويقضي عليها ، وأنه من الآن فصاعدًا ، ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا تناول أكبر قدر ممكن من لحم الخنزير المقدد. لكن كل حماسك يحتاج على الأقل إلى دليل جاد: هل النظام الغذائي الكيتوني الذي لا يقيد تناول الدهون الحيوانية أمر جيد حقًا؟
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل بالبروتين. كان يستخدم في الأصل في علاج الصرع عند الأطفال عن طريق زيادة مستوى الأجسام الكيتونية في الدم.
ما هي الحالة الكيتونية؟
لنبدأ باسم النظام الغذائي: من أين أتت كلمة "كيتو"؟عندما يعاني الجسم من نقص شديد في الكربوهيدرات ، على سبيل المثال بسبب مرض السكري أو الجوع لفترات طويلة ، فإنه يتعين عليه تكسير دهون الجسم بنشاط أكبر من المعتاد للحصول على الطاقة. تتطور الحالة الكيتونية: تتعطل عملية التمثيل الغذائي وتتراكم أجسام الكيتون أكثر من اللازم في الأنسجة. أجسام الكيتون هي نتاج التمثيل الغذائي للدهون. ينتجها الكبد عندما تنخفض مستويات الأنسولين في الدم.
يوضح جيف فوليك ، الأستاذ في جامعة أوهايو: "ينتج الكبد أجسام الكيتون طوال الوقت ، لكن مستوياتها تعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها ؛ يحتاج الجسم إلى كليهما".
إن تكسير الدهون في جسم الشخص السليم وتكوين أجسام الكيتون هي عملية طبيعية تسمى التكوّن الكيتوني. على عكس الكيتوزيه ، لا يؤدي التولد الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير. الكيتوزية هي حالة مرضية ، بالإضافة إلى مرض السكري والصيام لفترات طويلة ، يمكن أن تكون ناجمة عن اتباع نظام غذائي الكيتون ، لأنه يكاد يستبعد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي. يفقد الشخص الذي طور الكيتوزيه وزنه بشكل كبير ، وكذلك بسبب بعض الحالات الأخرى.
النظام الغذائي الكيتون يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يلعب هذا الدور عادةً الكربوهيدرات التي ، عند تناولها مع الطعام ، يتم معالجتها إلى جلوكوز ، وهو أمر مهم للغاية للتغذية ووظيفة الدماغ. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في الكربوهيدرات ، فإن الكبد يحول الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. تدخل أجسام الكيتون إلى الدماغ وتستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. تؤدي زيادة مستوى الأجسام الكيتونية في الدم (الكيتوزية) إلى انخفاض وتيرة نوبات الصرع.
في النظام الغذائي الكيتوني ، الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي ، 60 إلى 80٪ ، هو الدهون والبروتين - حوالي 15٪ ، والباقي 10٪ فقط هو الكربوهيدرات (وهذا يمثل حوالي نصف كعكة صغيرة). للوهلة الأولى ، يبدو أنه يشبه حمية أتكينز ، لكن النظام الغذائي الكيتون يتضمن تقييدًا أكثر شدة للكربوهيدرات ، وفقًا لما ذكره سبنسر نادولسكي ، مؤلف كتاب The Fat Loss Prescription. يدعي العديد من المنظرين عمومًا أنه كلما قل تناول الكربوهيدرات ، زاد حرق الجسم للدهون ، ولهذا السبب ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويزيد المناعة ، وبشكل عام ، تبدأ المعجزات المختلفة في الحدوث في أجسامنا.
ومع ذلك ، في الحياة اليومية ، نحصل على حوالي نصف السعرات الحرارية ، وليس عُشرها من الكربوهيدرات. إذن ، السؤال هو: هل يمكن لجسمك البقاء في الحالة الكيتونية لفترة كافية لتحقيق النيرفانا الموعودة دون عواقب صحية خطيرة؟هل ستفزع حرفيًا من الدهون؟
هل النظام الغذائي الكيتون مناسب لك؟
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي اعتدت اتباعه. بالنسبة لفوليك ، التي كانت في كيتو منذ عشرين عامًا ، فهي جيدة ، لكن هل هي مناسبة لك؟لسوء الحظ ، لا يوجد بحث حول ما يحدث في جسم الشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة. أثناء دراسة إنقاص الوزن من الألف إلى الياء ، درس العلماء أنظمة Atkins و Zone و LEARN وبعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، ولكن في الدراسة ، استهلكت النساء 25٪ إلى 35٪ من الكربوهيدرات ؛هذا لا يقترب حتى من نسبة 10 ٪ الموصى بها للالتزام بنظام الكيتو الغذائي.
الشيء الوحيد المعروف على وجه اليقين: مع النظام الغذائي الكيتوني ، ستفقد الوزن حقًا. في إيطاليا ، في عام 2015 ، درسوا أداء الأشخاص الجالسين عليها ، وفي المتوسط ، فقدوا ما بين 10 و 12 كيلوغرامًا في المتوسط لمدة ثلاثة أشهر. قبل عام في إسبانيا ، اتضح أنه في غضون عام واحد بهذه الطريقة يمكن فقدان حوالي 20 كيلوغرامًا. صحيح أنه خلال العام التالي ، عاد الأشخاص غالبًا إلى الوزن الذي كانوا عليه قبل التجربة ، بمجرد توقفهم عن اتباع نظام غذائي صارم.
ماذا ستأكل إذا قررت تجربته؟الأول والثاني ، ذلك لحم الخنزير المقدد. من بين باقي المنتجات ، فهو لا يناسبك كثيرًا. الخضار النشوية (البطاطا ، القرع ، الذرة) ممنوعة منعا باتا ، مثل معظم الفواكه. سيكون عليك أيضًا أن تنسى الحليب والفول والأرز والمعكرونة.
من الصعب اتباع النظام الغذائي الكيتوني ويمكن أن يكون خطيرًا على بعض الأشخاص. يقول الدكتور آلان أراغون: "الأنظمة الغذائية المتطرفة ، وخاصة حمية الكيتو ، ممنوعة بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض التنكس العصبي مثل الصرع".
يعتبر نظام الكيتو الغذائي هو الأمثل في المجتمع لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وفقًا للأدلة العلمية ، فإن تأثير فقدان الوزن بعد فترة وجيزة من التحول إلى نظام الكيتو ناتج عن انخفاض كمية الماء في الجسم ، وتتأثر كمية الدهون في الجسم فقط بتوازن الطاقة. لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون الطاقة الموردة مع الطعام أقل من تلك المستهلكة في النشاط البدني. تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي الكيتون ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، في أن الحالة الكيتونية التي تحدث مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساهم في إنقاص الوزن عند السمنة. يمكن أن يصل الفرق في السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى 1000 سعر حراري في اليوم مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. يعتمد تأثير النظام الغذائي الكيتون بشكل كبير على محتوى البروتين في النظام الغذائي.
هل يمكنني تناول الأدوية التي تسبب زيادة في أجسام الكيتون؟بأي حال من الأحوال. لا تستمع إلى هؤلاء "المستشارين" الذين سيؤكدون لك أنه حتى بدون أي نظام غذائي ، يمكنك إحداث الكيتوزية بمساعدة الأدوية الخاصة.
إذن ، هل النظام الغذائي الكيتوني مناسب لك أم لا؟إذا كنت رياضيًا متطرفًا ومستعدًا لتجربة جسمك ، وإذا كنت تحب المخاطرة والنتائج السريعة مهمة بالنسبة لك ، جربها! إذا كنت تريد فقط خسارة بضعة أرطال وواجهت بالفعل "تأثير اليويو" في الماضي (عندما ينهار الشخص بعد اتباع نظام غذائي صارم ويكتسب وزنًا أكبر مما تمكن من خسارته) ، فربما يجب عليك لا تخاطر به. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل مع نظام كيتو الغذائي بحكمة ، فهناك ثلاثة دروس يمكنك تعلمها منها والتي ستكون مفيدة بالتأكيد.
- قلل من تناول الكربوهيدرات "الفارغة". قم بتحليل الأطعمة التي تحصل عليها أكثر من تناول الكربوهيدرات اليومي: إذا كانت تأتي من ثمار غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، فلا بأس بذلك ، ولكن إذا كانت مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك هي الحلويات والمشروبات الغازية وأي طعام مصنوع من الدقيق الأبيض ، فأنت تعرف ما يجب القيام به - لا تتردد في إرسالها في سلة المهملات.
- لا تتجنب الدهون. يمكن ترك الشغف بالأطعمة قليلة الدسم الذي بدأ في التسعينيات بأمان في الماضي. لا شيء جيد في ذلك. في كثير من الأحيان ، للتعويض عن نقص الدهون ، يزيد المصنعون من كمية السكر في هذه المنتجات. تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين على الأقل في الأسبوع. وأيًا كان ما تطبخه ، لا تبخل على الخضار ، وخاصة زيت الزيتون الجيد.
- تناول الكثير من الخضار. جميع الخضر الورقية والخضر تتماشى مع الأطعمة الدهنية والبروتينية ؛عشاق حمية الكيتو يأكلون الكثير منهم. وأنت تفعل الشيء نفسه. تناول اللفت والسبانخ والبوك تشوي والجرجير وأنواع أخرى من السلطات دون قيود.
ماذا حدث لمرضاي مع لحم الخنزير المقدد؟استمرت تجاربها مع التغذية بالضبط حتى لحظة ولادة ابنها. بالطبع ، نسوا النظام الغذائي على الفور (ليس هناك وقت للتفكير في الأمر ، كما أوضحت الأم الشابة). لذا تذكر: عاجلاً أم آجلاً ، سوف تتعب من حشو نفسك بانتظام باللحم المقدد والعودة إلى الطعام المعتاد والمألوف.
الوصفات الطبية
سلطة السلمون والهليون
مكونات:
- 150 غرام من شرائح السلمون
- 80 غرام من الهليون الأخضر ؛
- 1/2 رأس خس آيسبرغ
- 2 بيض
- 4 شرائح أنشوجة
- 5 طماطم كرزية
- 5 قبر كبير (أو 6 إلى 8 نباتات صغيرة): خذ الكبر في الملح ، وليس في محلول ملحي ، ويجب غسلها قبل الاستخدام ؛
- 1/2 بصلة حمراء متوسطة
- 6-8 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
- 1 ملعقة صغيرة كوب ديجون.
- عصير نصف ليمونة.
كيف تطبخ:
- إذا سبق لك طهي Nicoise ، فيمكنك التعامل مع هذه السلطة أيضًا. إنه يكرر إلى حد كبير الطبق الرئيسي في نيس ، حيث يتم تناول سمك السلمون الدهني فقط بدلاً من التونة ، ويستخدم الهليون بدلاً من الفاصوليا الخضراء (يمكن أيضًا استخدام الفاصوليا).
- من الأفضل طهي السلمون ليس في مقلاة ساخنة أو فرن ساخن ، ولكن يتم طهيه على البخار أو في طباخ بطيء - 20-30 دقيقة عند درجة حرارة 80-85 درجة ، وليس أعلى (وإلا فسوف يتلف البروتين وسيكون السمك صعبًا) . ولكن يمكنك أيضًا القلي (لكن لا تفرط في ذلك! ): يجب أن تكون الأسماك طرية وتحتفظ ببعض الشفافية في الداخل.
- اطبخ الهليون. يجب أن يكون مقرمشًا ، لذا لا تفرط في طهيه! يعتمد وقت الطهي على حجمه ، لذلك لا ننصح بترك الموقد: يطبخ الهليون بسرعة.
- ضع جبل الجليد المفكك على طبق (يجب غسل السلطة وتجفيفها وتقطيعها إلى قطع متوسطة) ، والهليون ، وسمك السلمون المفكك بشكل خشن ، ونصف طماطم الكرز ، والأنشوجة ، والكبر ، والبصل ، ومقطع إلى حلقات وصلبة. البيض (من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يبقى الصفار سائلاً بل طريًا). زين الحقول بصلصة زيت الزيتون مع الخردل وعصير الليمونلا تحتاج إلى إضافة الملح إلى الطبق: سمك الأنشوجة والكبر مالح بالفعل بدرجة كافية.
يستخدم النظام الغذائي الكيتوني من قبل الرياضيين المشاركين في الرياضات التي تتطلب التحمل ، مثل التراماراثون والترياتلون وركوب الدراجات وما إلى ذلك. يستخدم جسم الرياضيين الذين يتبعون هذا النظام الغذائي الدهون بشكل أكثر كفاءة كمصدر للطاقة ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على مخازن الجليكوجين أثناء المجهود المطول.
سلطة لحم مقدد و خس
مكونات:
- 2 خس بحجم راحة اليد
- 100 غرام من لحم الخنزير المقدد
- 8 أغصان من النعناع
- 1 صفار بيضة
- 6 ملاعق كبيرة ل. زيت الزيتون وقليلا للقلي.
- 1 ملعقة صغيرة كوب حبيبات
- 1 ملعقة طعام. ل. شيري فينجر.
كيف تطبخ:
- بالنسبة لهذه السلطة ، سيكون عليك عمل صلصة أكثر تعقيدًا: ضع أوراق النعناع والخردل في كوب طويل ، أضف صفار البيض ، واسكب خل شيري. يخفق مع الخلاط مع إضافة زيت الزيتون في تيار جيد
- نقطع الخس من المنتصف بالطول ويقلى بسرعة على نار عالية. يجب أن يكون مكرملًا قليلاً ، أي أن يكتسب لونًا بنيًا ذهبيًا ، ويبقى طازجًا وهشًا من الداخل. يقلى لحم الخنزير المقدد على نار عالية بدون زيت أو في الفرن حتى يذبل. رتب الخس ولحم الخنزير المقدد والصلصة في طبق. يُزين بأوراق النعناع.